こんにちは筋トレブロガーのかねくんです。ダイエットのために筋トレを行っているけれど全然痩せない人は意外に多いのでは無いでしょうか？そこで今回は5ヶ月で-15kgのダイエットを達成した実績を持つ私が筋トレをしているのに痩せない理由を解説していきたいと思います。
目次
原因1.単純に食べ過ぎ
痩せるためには１日の摂取カロリーが消費カロリーより下回る必要がありますが、毎食のカロリーをしっかり計算して記録しておかないと食べすぎていることに気づくことができません。そのためには食事記録アプリを活用することや計算が面倒であれば最初からカロリーや三大栄養素の量が記載されている宅配弁当などを食べてダイエットする方法があります。
ちなみに１日の消費カロリーは日頃から中程度の運動（週3〜５回の運動）をしている人であればおおよそ基礎代謝×1.5前後くらいです。基礎代謝は体組成計の数値を参考にしたりApple Watchのヘルスケアアプリ内になる安静日消費エネルギーを参考にする手もあります。Apple Watchなら基礎代謝以外の消費カロリーであるアクティブカロリーも測定されるので二つを足してあげれば一日の消費カロリーが簡単に分かるのでおすすめです。そのほか活動量計などのウェアブル端末を使うと１日の総消費カロリーが把握しやすのでおすすめです。
原因2.PFCバランスが適当
ダイエットにはローファットダイエット（低脂質）とケトジェニックダイエット（低糖質）の二つのやり方がありますが私の場合はできるだけ筋肉を残して痩せたいのと胃腸が弱く油物を多く摂取するとお腹を壊してしまうのでローファットダイエットを行っています。なのでここからはローファットダイエットのPFCバランスの話です。
※ちなみにPFCとはProtein（タンパク質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）の三大栄養素のことです。1gあたりのカロリーはそれぞれP:4kcal F:9kcal C:4kcal
ローファットダイエットの推奨されているPFCバランスは、
P:3 F:1 C:6となっており、私自身の場合だと減量時の1日の摂取カロリーが1,600kcalなので
P:120g F:18g C:240gになります。ただこれだと脂質が18gとかなり少なくここまで制限するのは難しいのと、タンパク質は筋肉維持のために体重の2.5倍は欲しいのでP:3.6 F1.4 C:5（P:144g F:25g C:200g）と微調整した割合で行っています。
ダイエット時にカロリーだけを気にしてPFCバランスを適当にしている場合、脂質と炭水化物を同じ割合くらい摂取していると脂肪が溜まりやすくなってしまうので、ダイエットの効果が減少してしまったり、筋トレをしているのに適切なタンパク質の量を摂取していないと体がアナボリック（筋合成）よりもカタボリック（筋分解）に傾いてしまって筋肉量が落ちてしまい代謝が落ち、結果的に痩せにくい体になってしまうので注意しましょう。
原因3.お酒を飲みすぎている
お酒のアルコールはエンプティーカロリーと言われていてダイエット時でも飲んでOKなイメージがありますが、お酒を飲んでしまうと体がアルコールの分解を優先してしまい脂肪燃焼が後回しになってしまいます。また、筋トレ後にお酒を飲んでしまうと筋合成がされにくくなってしまうのもお酒を飲むデメリットです。どうしてもダイエット中にお酒が飲みたくなってしまったらせめて筋トレ直後ではなく少なくとも数時間は間隔を空けてほどほどに飲みましょう。
原因4.代謝が落ちたまま続けている
2ヶ月3ヶ月と長期間ダイエットをしていると体重の落ち具合が停滞してしまう時期がきます。長い間低カロリー生活をしていると体が省エネモードに入ってしまうので代謝が落ちてしまい１日の消費カロリーが少なくなってしまうのが原因です。大抵そういう時は体温が平熱よりも-0.2℃以上下がっていたり、手足が冷えてしまったりするなどの症状が出るのでここで一度落ちた代謝を戻すためにチートデイを入れましょう。
チートデイはダイエット時の１日のカロリーの3倍程度を摂取します。1,600kcalでダイエットしているならチートデイには4,800kcal摂取します。中途半端になっては良くありません、しっかり食べてください、ただなるべく炭水化物を多く取りましょう。糖質をたくさん補給できれば肝臓に枯渇したグリコーゲンが満たされます。たくさん食べて脳が栄養がたくさん入ってきているから省エネモードを続ける必要はないなと思わせることにつながり代謝が元に戻ります。チートデイ直後は体重が1kg〜2kgほど増えてしまいますが一時的なものなので1週間程度でチートデイ前の体重に戻るはずです。
まとめ
筋トレをしていても摂取カロリーが消費カロリーを上回るほど食べすぎていたり、PFCバランスが適当だと思うように痩せることができません。しっかりと食事のカロリーを記録し適切なPFCバランスになるよう心がけましょう。また、ダイエットにデメリットなお酒は飲み過ぎないように注意し、また代謝が落ちたままで続けるのではなくチートデイを入れて代謝を元に戻す工夫など行いましょう。
